En cada uno de nosotros, existe una filosofía de vida diferente y única que nos define como personas. El optar por una dieta vegetariana en personas sanas es un tipo de patrón alimentario que cada vez está más en auge. Si decido seguirlo y ser vegetariano debo tener en cuenta una serie de características y un diseño cuidadosamente estructurado para que en mi dieta no exista ningún déficit alimentario.
Normalmente las personas que deciden comenzar un tipo de dieta como esta, suele ser por motivos referentes a un cambio en su filosofía de vida, por cuidar el medio ambiente, motivos religiosos, un deseo de consumir alimentos con la menor manipulación industrial, productos químicos etc.
La dieta
Una dieta en la que prescindamos de todo tipo de alimentos de origen animal, lo que se denominaría una dieta vegana o vegetariana estricta, sería una dieta que a priori tendría carencias nutricionales en vitaminas B12, B2, D y minerales como el calcio, hierro y zinc.
Si elegimos llevar una dieta vegetariana estricta tendríamos que realizar una buena combinación de cereales y legumbres para conseguir una combinación de proteínas vegetales de alta calidad y aún así es posible que necesitemos algún tipo de suplementación, ya que las necesidades de la vitamina B12 (formación de glóbulos rojos, funcionamiento del sistema nervioso y todas las funciones celulares del cuerpo) no estarían cubiertas, y minerales como el hierro sería menos asimilable y posibilitaría la aparición de anemias, bajada de defensas y debilidad muscular.
Veganismo y lácteos
Así que, en mi opinión la mejor forma de ser vegetariano y asegurarnos que realizamos una dieta equilibrada, sería optar por la dieta ovo-lacto-vegetariana.
Los huevos y productos derivados son una estupenda fuente de vitamina B12, hierro y zinc. Y los lácteos y sus derivados cubrirían las necesidades de calcio y vitamina D.
También sería importante cambiar los cereales refinados, pan, arroz y pasta por sus versiones integrales ya que dispondríamos de sus vitaminas y minerales en mayor proporción.
Algunos platos
Ejemplos de platos principales vegetarianos equilibrados:
– Garbanzos con arroz y espinacas.
– Alubias con guisantes y quinoa.
– Cuscús con pasas y piñones.
– Salteado de garbanzos con pimiento, brócoli y arroz.
– Canelones con espinacas, almendras y champiñones.
– Lentejas con arroz.
– Judías verdes con patata.
– Ensalada de pasta integral con nueces y pasas.
– Ensalada de lentejas con nueces.
– Humus (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
– Ensalada de arroz con frutos secos.
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Dietista-Nutricionista
Susana Santervás
Nº col. 00153-AN
